Stejně jako bychom se neměli přejídat, tak ani časté vynechání jídla nebo nepravidelnost není žádoucí. Toto tzv. podjídání vede k pozdějšímu přejedení.
Pro správnou volbu potravin můžete využít jednoduchý semafor potravin.
Pro každé jídlo volte některé potraviny ze skupiny pečiva a obilovin, dále ze skupiny zeleniny, mléčných výrobků nebo masa. Přidejte hodně zeleniny a nějaké ovoce. Při vaření používejte co nejméně tuku.
Které tuky jsou nejvhodnější a proč?
Kvalitními zdroji rostlinných tuků prospěšných organismu jsou např. jednopruhový řepkový olej použitý do 170°C, pro studenou kuchyni za studena lisovaný olivový olej, slunečnicový olej, jádra vlašských ořechů, nepražené a nesolené mandle a lískové ořechy. Nejméně vhodnými rostlinnými tuky jsou kokosový a palmový olej (bohatý zdroj rizikových nasycených mastných kyselin). Jejich výhodou je vysoká tepelná stabilita (používají se na smažení, mražení) a nízká cena. Proto jsou často obsaženy v různých sušenkách, hotových těstech, krémech a cukrářských výrobcích a pokrmech rychlého občerstvení (hranolky, hamburgery, smažená kuřecí křídla).
Nejlepší volbou je pro teplou i studenou kuchyni řepkový olej, z margarinů Rama či Flora. Na pečení tuky Hera a Perla.
Živočišné tuky (sádlo, máslo) jsou bohatým zdrojem rizikových nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Díky dobré tepelné stabilitě je sádlo vhodným tukem na občasné smažení.
Na pečivo je vhodná střídavá konzumace másla a margarinů.
Bílkoviny
Největším zdrojem bílkovin jsou maso, mléko a mléčné výrobky, vejce, brambory a luštěniny.
Živočišné bílkoviny jsou plnohodnotné a dodávají tělu všechny potřebné stavební látky. Rostlinné zdroje (obiloviny, rýže, kukuřice, těstoviny, pečivo, chléb) nejsou schopné vždy zajistit všechny pro tělo potřebné složky bílkovin.
Sacharidy
Sacharidy by měly být největším zdrojem energie z naší potravy. Dělíme je na polysacharidy (škroby, glykogen) a jednoduché cukry. Škroby získáváme zejména ve formě výrobků z různých druhů obilovin (chléb, pečivo, těstoviny, rýže), brambor a luštěnin. Konzumaci jednoduchých cukrů co nejvíce omezujeme. Významným zdrojem jsou slazené nápoje, sušenky, sladkosti, slazené mléčné výrobky, sladké pečivo aj.
Vláknina
K nejvýznamnějším zdrojům vlákniny patří obiloviny (celozrnná mouka, ovesné vločky, celozrnný chléb a pečivo), luštěniny, zelenina, ovoce, brambory, semínka a ořechy. U obilovin je nejvíce vlákniny skryto v povrchových vrstvách zrna, proto je daleko vyšší obsah vlákniny v celozrnné mouce než v mouce bílé.
Desatero příjmu vlákniny
- Upřednostňujte celozrnný chléb a pečivo
- Každé denní jídlo doplňte ovocem nebo zeleninou
- Zvyšte příjem luštěnin aj. netradičních obilovin (cizrna, pohanka, jáhly)
- Do zeleninových salátů zkuste přidávat semínka a ořechy
- Všímejte si potravin obohacených vlákninou
- Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin min. 2l /den
- Než začnete používat potravinové doplňky obsahující vlákninu, přečtěte si důkladně jejich složení
- Množství vlákniny ve stravě zvyšujte postupně
- Základem správného stravování je pestrý jídelníček s potravinami, které dobře tolerujete (nejezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny za každou cenu)
- Nevíte-li si rady, úpravy jídelníčku konzultujte s nutričním terapeutem
Zdroj: www.obezita.cz/hubnuti
